抗酸化物質ファイトケミカルを多く含む食べ物とは?|抗酸化作用をもつ成分ファイトケミカルを摂取できる食物一覧

「活性酸素」「抗酸化物質」という言葉を美容や健康にくわしい方なら一度は聞いたことがあると思います。

しかも、活性酸素は健康や美容に大敵で悪いイメージ、抗酸化物質はアンチエイジングで良いイメージをもたれている方も多いのではないでしょうか?

そもそも活性酸素とは何なのでしょうか。抗酸化物質とは?

この記事では活性酸素と抗酸化物質についてお話していきます。




1. 活性酸素について

活性酸素とは

私たちは呼吸によって取り入れた酸素を利用し、体内でエネルギーを生み出すことで生きています。

活性酸素は、このエネルギーを生み出す過程でできる物質のことです。

そのため呼吸をしている限り常に体の中で作られていて、呼吸によって取り入れた酸素のうち約2~3%が活性酸素になると言われています。

活性酸素は、非常に強い酸化力をもっている酸素です。

また、まわりの物質と反応しやすく、それらの物質を酸化させる性質をもっています。

※「活性」というのは「反応しやすい」といった意味です。

活性酸素の働き

活性酸素は悪者にされることが多いのですが、きちんと大切な役割をもっています。

強力な酸化力により、体内に入ってきた細菌やウィルスを殺菌し私たちの体を守ってくれています

ところが今、この活性酸素が私たちの体の中で、大量に発生し過ぎていることが問題視されています。

なぜ問題なのかというと、活性酸素がもつ強力な酸化力によって細菌やウィルスだけではなく、私たちの体自身までも酸化させているからです。

例えば、

  • 鉄が酸化すると錆びます
  • 花が酸化すると枯れます
  • 肉が酸化すると腐ります
  • 人が酸化すると老化します

このように物質が酸化するということは、「物質が劣化する・老化する」と言い変えることができます。

私たちの体は約60兆個の細胞でできています。

肌の細胞が酸化するとシミやシワの原因に、目の細胞が酸化すると白内障の原因になるとも言われています。

このように大量に発生した活性酸素が、正常な細胞をも酸化させ傷つけてしまうことで、私たちの体をサビさせ肌や体を老化させる原因の1つとなっています。

また、多くの病気を引き起こす原因にもなっているため、美容や健康の大敵だと言われ問題になっています。

では、なぜ活性酸素が大量に発生しているのでしょうか。

その要因となるものをあげていきます。

活性酸素を発生させる要因

  • ストレス
  • 紫外線
  • たばこ
  • 激しい運動
  • 加工食品や食品添加物
  • スマホやパソコンなどの電化製品からでる電磁波
  • アルコール
  • 医薬品
  • レントゲン
  • 細菌やウィルス感染
  • 排気ガスや大気汚染  など

これらを体内に入れたり浴びたりすることで活性酸素は発生します。

生活していくうえで避けることが難しい要因もたくさんありますね。

ライフスタイルや環境の変化により、私たちは日常的に活性酸素が大量に発生しやすい中で生活しているといえます。

では、どんどん発生する活性酸素を私たちはどうすればよいのでしょうか。

活性酸素を除去する抗酸化物質とは

活性酸素の酸化から体を守るためには、活性酸素の発生を抑えるとともに大量に発生した活性酸素を除去していく必要があります。

この、活性酸素に対抗する働きをもつものが「抗酸化物質」です。

抗酸化物質は酸化を抑える「抗酸化作用」をもっていて、次のような働きをしています。

  • 活性酸素の発生を抑える
  • 発生した活性酸素を無害化する
  • 活性酸素から受けたダメージを修復する

さらに抗酸化物質は大別すると2つあります。

体内でつくられる抗酸化作用をもつ酵素
食物に含まれる抗酸化作用をもつ成分

体内で作られる酵素の種類には、SOD(スーパーオキシドディスムターゼ)、カタラーゼ、グルタチオンなどがあり、発生した活性酸素から体を守っています。

しかし、これらの酵素の産生能力は20代から減少しはじめ、40才を過ぎると急激に減少してしまいます。

それでなくても私たちは活性酸素が大量に発生しやすい環境で生活しているため、体内で作られる酵素だけでは活性酸素の除去が間に合わない状態にあるといえます。

そこで重要になってくるのが2つ目の抗酸化物質である、食物に含まれる抗酸化作用をもつ成分です。

この成分はファイトケミカルと呼ばれ、優れた抗酸化力をもっています。

ここからは、食物に含まれるファイトケミカルについてみていきましょう。

2. ファイトケミカルについて

ファイトケミカルとは

ファイトケミカルは、糖質・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維の6大栄養素につづく、第7の栄養素といわれている成分です。

ファイトケミカルとは、野菜、果物、海藻、お茶、ハーブなど植物性の食品がもつ、色素・苦味・アク・香りなどの成分に含まれている化学物質のことです。

リコピン、アントシアニンという言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか?

これらもファイトケミカルの一種です。

植物は常に紫外線や雨風による酸化、虫などによる危害の脅威にさらされています。

しかし植物は自分で動くことができないため、自らの身を守るために抗酸化力、抗菌力などをもつ物質を作り出しています。

その植物によって作り出された物質がファイトケミカルです。

ファイトケミカルは英語で「Phytochemical」と表記され、ファイトケミカル、またはフィトケミカルと呼ばれます。

phytoは「植物」、chemicalは「化学物質」の意味をもっていて、ファイトケミカルは「植物性の化学物質」の総称になります。

現在、確認されている数は約1000種類ほどですが、全てあわせるとおそらく約1万種類はあるのではないかと言われています。

優れた抗酸化力をもつファイトケミカル

ファイトケミカルの最大の魅力は、その優れた抗酸化力です。

このファイトケミカルが優れた抗酸化力をもっていることから、活性酸素による体の酸化を防止する栄養素として注目を集めています。

ファイトケミカルは、抗酸化力のほかにも、抗菌力、抗ガン作用、免疫力を高める力などをもっています。

体内で作られる酵素の不足を補い、アンチエイジングや病気予防のためにもしっかりファイトケミカルを摂取していく必要があります。

では、どんな食物をとればよいのでしょうか。

ここからは、ファイトケミカルの成分やファイトケミカルを含む食物を紹介していきます。

3. ファイトケミカルを含む食物

ファイトケミカルは色々な食物から、バランスよく摂取するのが上手な取り入れ方です。

その際に目安となるのが、食物がもつ色素成分です。

赤・黄・緑・橙・紫・黒・白の7色がそろえば、バランスよく摂取できます。

代表的なファイトケミカルを色別でみていきましょう。

赤のファイトケミカル

● リコピン

非常に優れた抗酸化作用があり、抗アレルギー作用、目の健康維持、美白、美肌にも効果的です。

リコピンを多く含む食品

  • トマト
  • トマト製品
  • スイカ
  • にんじん
  • 赤パプリカ など
● カプサイシン

唐辛子の辛味成分で、体を温め代謝を上げてくれるのでダイエットにもオススメです。

カプサイシンを多く含む食品

  • 唐辛子
  • 赤ピーマン
  • 赤パプリカ など

黄のファイトケミカル

● フラボノイド

生活習慣病や動脈硬化の予防、血液循環を良くする、抗ウィルス作用などの効果があります。

フラボノイドを多く含む食品

  • 玉ねぎ
  • ほうれん草
  • パセリ
  • シソ
  • 大豆
  • ブドウなど
● ルテイン

紫外線やブルーライトを吸収する働きがあり、眼病予防や目に良い成分としても知られています。

ルテインを多く含む食品

  • とうもろこし
  • ほうれん草
  • ブロッコリー
  • キャベツ
  • レタス など

緑のファイトケミカル

● クロロフィル(葉緑素)

強い抗酸化作用があり、貧血予防、体臭や口臭を抑える、美白、肌荒れ改善などの効果があります。

クロロフィルを多く含む食品

  • ほうれん草
  • ニラ
  • 春菊
  • ピーマン
  • ブロッコリー
  • 白菜 など

橙のファイトケミカル

● βカロテン

体内でビタミンAに変化する成分です。

目や皮膚・粘膜の健康維持や免疫力の強化、シミ・しわ・肌の乾燥の改善などに効果があります。

βカロテンを多く含む食品

  • かぼちゃ
  • にんじん
  • ほうれん草
  • 春菊
  • 緑黄色野菜全般

紫のファイトケミカル

● アントシアニン

ポリフェノールの一種で強い抗酸化作用があり、視力向上など、目の健康を維持する有名な成分です。

アントシアニンを多く含む食品

  • ブドウ
  • ブルーベリー
  • アサイー
  • 茄子
  • 黒豆
  • 赤キャベツ
  • 赤ワイン など

黒のファイトケミカル

● カテキン

緑茶の渋み成分の1つです。

生活習慣病の予防、血糖値の上昇を抑える、風邪予防、虫歯や口臭を予防、脂肪の吸収を抑えるなどの効果があります。

カテキンを多く含む食品

  • 緑茶
  • 煎茶
  • 番茶
  • ほうじ茶
  • りんご
  • ブルーベリー
  • ブドウ など

白のファイトケミカル

● イソフラボン

女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをします。

エストロゲンの減少によって起こりやすくなる生理不順・更年期障害・骨粗そう症の予防や改善に効果があります。

また、美肌効果や自律神経を整える働きもあります。

イソフラボンを多く含む食品

  • 大豆
  • 納豆
  • 豆腐
  • きなこ
  • 味噌
  • しょうゆ など

ファイトケミカルを調理する時のポイント

● 加熱調理がオススメ

ファイトケミカルは食物の硬い細胞壁の中にあるため、包丁やミキサーで砕いても細胞の外に溶け出てきません。

ところが加熱することで細胞壁は簡単に壊れるため、ファイトケミカルを摂取しやすくなります。

溶け出したファイトケミカルをしっかり摂取できるスープ料理がオススメです。

● 皮ごと食べましょう

ファイトケミカルは、色の濃い部分、アクのある部分、苦みのある部分などに特に多く含まれています。

そのため野菜や果物の皮や種子にもファイトケミカルは豊富に含まれています。

野菜や果物はできるだけ皮ごと食べるのがオススメです。

※農薬など気になる方は、食材に合わせて取り入れてみましょう。

4. まとめ

活性酸素による酸化力とファイトケミカルのもつ抗酸化力についてみてきました。

体の酸化を防ぐためには、活性酸素の発生を抑える生活習慣とファイトケミカルを取り入れた食生活が大切です。

7色のファイトケミカルをバランス良く摂取することで、見た目にもカラフルで美しい食卓と元気できれいな体と肌を作ってくれます。

酸化に負けないアンチエイジングな生活を心がけていきましょう。

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